【筋トレをムダにしない食事法10のポイント】ポヨ腹30代男性へ!


ギャランドゥ脱毛してキレイなお腹を手に入れたら、

カッコいい“腹筋”も手に入れたいですよね?

 

ね?(←同調圧力w)

 

というわけで、僕は“筋トレ方法”について極めていきたいと思っているわけですが、

今回は、筋肉トレの基礎となる筋トレのための食事法”について調べてみました!

 

「マッチョじゃないお前の筋トレ情報なんて、聞く意味なくない?」

と思う方もいるかもしれませんが、

逆に、「筋トレ習慣などないプヨプヨお腹の、メンタルも軟弱な30代男でも、簡単に実践できる“筋トレのための最強の食事方法”」として読んでもらえればと思います!

 

特に、「筋トレ好きじゃないけど、お腹はタルませたくない…。」という方は、ぜひ参考にして見て下さい!

 

話の順番的には、「筋肉増強にまつわる栄養素!」→「筋トレに効果的な食事方法!」→「筋トレ中の食事に関する注意点!」という順で説明していきますけど、

「いやいや、細かい話はいいから、結論だけ教えて?」

という方は、コチラからどうぞ。↓↓↓
>>【まとめ】これだけ知っておけばOK!<筋トレ中の食事のポイント!>

 

目次

筋トレの食事の基礎!【効果を最大化する4つの栄養素】


 

筋トレ時の食事について知る上で、まずは次の5大栄養素の働きを理解しておくことが重要です。

 

【筋肉強化に重要な5大栄養素】
  • タンパク質
  • 炭水化物
  • 脂質
  • ビタミン・ミネラル
 

それぞれの筋トレの関係性について説明していきましょう!

 

筋トレに必須の栄養“タンパク質”についての必須知識3点!


筋トレに興味を持っている方なら、「筋トレにタンパク質が大事!」という話は知っているでしょう。

 

でも、「理由は?必要摂取量は?おすすめサプリは?」と突っ込まれると、答えられないかもしれません…。

そんなあなたのために、今日からドヤ顔で語れる「筋トレとタンパク質の関係」について簡単に紹介します!

 

ポイントは次の3つです。

 
  • 【筋トレ食の基本】“タンパク質”は筋肉の材料!?
  • 意外と知らない?筋トレ中に摂取すべきタンパク質の最適量!
  • これを飲めば筋トレ効果倍増!?【タンパク質のサプリメント】
 

それぞれ簡単に説明しましょう!

 
【筋トレ食の基本】“タンパク質”は筋肉の材料!?

筋トレは、トレーニングによって筋肉を破壊して、

そのあとに起きる“超回復”によって筋肉を太く・強くする行為です。

 

ここで、“筋肉”が超回復する際の材料になるのが“タンパク質”なんです。

 

つまり、タンパク質を摂取しておかないと、超回復ができないんですね。

 

 

では、タンパク質を摂取するには、何を食べればいいのでしょうか?

 

これは、食材で言うと、主に肉や魚、卵、大豆食品、乳食品です。

 

 

特にこれらの食材の中でも、筋トレしている方やアスリートって、鶏肉の“ささみ”や“胸肉”を特に好んで食べてますよね。

その理由、これらは高タンパクでありながら、低脂質・低カロリーなので、筋肉になりやすくて、太りにくいためなんです。

 

 
意外と知らない?筋トレ中に摂取すべきタンパク質の最適量!

せっかく筋トレしても、タンパク質の摂取量が少ないと筋肉は作られません。

 

でも、「よし!じゃあ鶏肉を食いまくろう!!」と思うのは、要注意です。

 

食べ過ぎたら、太ります!

(当たり前ですが…)

 

そこで大事になってくるのが、最適な摂取量です。

(筋肉の回復に十分な量で、かつ太りにくい最適な量を知っておきましょう。)

 

オススメの摂取量の計算は、1日あたり「自分の体重×1.5/1000」です。

(例えば、体重が60kgの人なら、筋トレ中のタンパク質の最適摂取量は1日あたり90gになります。)

 

※アスリートレベルになると、「自分の体重×2/1000」になりますが、ほどほどに筋トレしている僕らのような一般ピープルなら、「×1.5」で十分と言えます。(^^;)

 

参考までにいくつの食材のタンパク質量を記しておきます。

 
  • 鶏むね肉(1枚約300g):約70g
  • サバ缶(1缶190g):約27g
  • 豆腐1丁:約20g
  • 納豆1パック:約7.5g
  • 卵1個:約6g
 

ちなみに、ご飯(茶碗1杯約150g)でタンパク質量約4gなので、ご飯だけで筋トレ中のタンパク質をまかなおうとすると約22杯必要です…。

 

高タンパクの食材を選んで摂取していくのが、効果的にタンパク質を摂る上で重要位なのが良く分かりますね。

 

 
これを飲めば筋トレ効果倍増!?【タンパク質のサプリメント】

「タンパク質が重要なのは分かったけど、

毎日の高タンパク食材ばっか選んで食べるのはメンドイなー。」

という面倒臭がりさんもいるでしょう。

 

(僕もその一人だからよく分かります。笑)

 

そこで、オススメなのはサプリです。

で、タンパク質のサプリと言えば、プロテインでしょう!

 

でも、このプロテインって、いくつかの種類があるって知ってました?

何気に重要なのでここで確認しておきましょう!

 
  • ホエイプロテイン」:吸収速度が速いので、筋トレ後の筋肉強化に最適!
  • カゼインプロテイン」吸収速度が遅くて腹持ち良いのでダイエットに最適!
  • ソイプロテイン」吸収速度は遅い。食物繊維が豊富で、女性ホルモンとして作用する“イソフラボン”も含まれるので美容にも効果的!
 

デカマッチョ(バルクアップ)になりたいならホエイプロテイン、

細マッチョになりたいならカゼインプロテインがオススメです。

それと、少しお値段は上がりますが、美容目的もあればソイプロテインがオススメです。

 
 

 

筋トレと「炭水化物」「脂質」「ビタミン・ミネラル」の関係!【※密かに重要!】


筋肉を増やすにはタンパク質が重要という話をしましたが、

「タンパク質だけ摂っていればOK!」というわけでもありません。

 

筋トレへの効果を考えても、栄養素(タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン)はバランス良く摂取するのが重要です。

 

「筋肉強化には栄養素のバランスが必要」な理由と、そのポイントについて、簡単に紹介していきます!

 
炭水化物は筋トレの邪魔モノ!?【筋トレ中の炭水化物の重要性】

「炭水化物(糖質)を摂ると太る。」

と思って、筋トレ中は食べないようにしている方も多いようです。

 

(※炭水化物は、「ご飯(米)、パンや麺類(小麦)」に多く含まれる栄養素です。)

 

確かに、炭水化物をたくさん食べると太りますが、

逆に摂らなすぎも、筋トレに良くないんです!

 

なぜなら、炭水化物を摂らないと身体を動かすパワーを出すことができないからです。

 

では、炭水化物が減ると僕たちの体はどうなるかというと、

筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうんです。

 

つまり、空腹に耐えながら筋トレしても効果は低いってことです。

なので、トレーニング前にも小腹を満たす程度には何か食べるようにすると良いでしょう。

 

 
 

 
脂質は太るだけ?【筋トレ中の脂質の重要性】

「脂料理は美味いけど、体に悪い。」

そんなイメージを持っていませんか?

 

(僕は、「油はデブの飲み物」だと思っています!←コラw)

 

しかし!脂質も筋トレをする上で重要な栄養素なんです!

 

 

脂質って、脂(あぶら)ですね。

(「常温で固まるのを“脂”」、「常温で液体なのを“油”」と呼ぶようです。

肉にたくさん含まれているし、揚げ物とかは油で上げているのでモロですね。)

 

ではなぜこれが筋トレに重要かというと、ホルモン分泌を促すからです。

 

筋トレ後には、破壊された筋組織が回復するように体に信号を送ることで、筋肉は超回復して強化されます。

このとき、筋トレ後に、体に筋肉回復の命令を出すのが、男性ホルモン(テストステロン)で、

この男性ホルモン(テストステロン)の分泌は、脂質の摂取が少ないと減少してしまうのです。

 

よって、筋トレの効果を最大化するには、ある程度の脂質の摂取も必要だということになります。

 

 

ただし、脂質はカロリーが多いので、太りやすい点は要注意です。

適量は、1日の食事の中で15~30%ほどが目安です。

 

 
【押さえておきたい!】筋トレ中に必須のビタミン・ミネラル3種!

ここまで、「タンパク質が大事!炭水化物と脂質もほどほどに大事!」という話をしてきました。

 

ただし、もう1つ忘れてはいけない“筋トレに必要な栄養素”があります。

それはビタミンミネラルです!

 

ビタミン・ミネラルは、摂取した栄養素(タンパク質、炭水化物、脂質)の吸収効率を上げるために不可欠な栄養素です。

 

そして、特に“筋トレ”において特に重要なのは次の3つです。


ビタミン
ミネラル
効果 食材例
ビタミンB6 筋肉の合成に必要なタンパク質代謝の補酵素として働く 大豆、まぐろ、いわし、鶏肉、米、バナナ、牛乳、納豆
ビタミンD タンパク質「mTOR」を活性化させる
亜鉛 筋肉の合成に関わる「IGF-1」の合成を高める うなぎ、牡蠣、レバー
 

ビタミン・ミネラルのバランスまで考えた食事管理で、筋トレの効果を最大化していきましょう!

 

(こういったビタミン・ミネラルは、サプリでも安価に売られているので、サプリで摂取するのもオススメです。)

 

 

筋トレ中のカロリー制限と栄養バランス!間違うとデブorガリ!?


筋肉増加に必要な栄養素とその役割について理解したら、次は

その栄養素をどのように摂取していくのがいいのか

を見ていきましょう!

 

というわけでここからは「知っておきたい!筋トレ中にオススメの食事方法!!」についてお伝えしていきます。

 

 

【カロリー制限】筋トレの目的の体型別の食事量目安!


筋トレをする際にまず考えておきたいのが、「どういう体型になりたいのか?」です。

 

具体的には、「体を大きくしたい(バルクアップ)」のか、「細マッチョになりたいのか(ダイエット)」です。

 

(ちなみに…、腹筋を割りたいのなら、鍛えた腹筋が見えるように体脂肪を抑える必要があるので、「痩せマッチョ」を目指すのがベターでしょう。(^^))

 

 

なぜここで最初に「“どういう体型になりたいか?”が重要!」と言っているかというと、

食事のカロリー制限の有り無し」が変わってくるからです。

 

 

成人男性の1日の消費カロリーは、「2,000ちょいkcal~3000kcal足らず」程度です。

 

内訳的には、まず基礎代謝が30代男性1500kcalほどです。

(自分の基礎代謝を知りたい場合は、体脂肪計に乗ってみれば、おおよその目安は分かりますよ。)

加えて、日常生活の中での運動によって500~1000kcal程度足されます。

(座り仕事メインでも1日の中で500kcalは消費するものです。)

 

筋トレの消費カロリーは、(運動レベルや時間などによっても変わりますが、)目安としては体重60kgの人が60分間、自重筋トレをして200kcalちょっと、ウェイトトレーニングをして400kcal足らずほどです。

 

ですので、
  • 体を大きくしたいのならそれ以上のカロリーを摂取する(目安3,000kcal以上)、
  • ダイエットしたいのならこれを上回らないようにする(目安2,500kcal以下)
というのが基本的考えになります。

 

 

【タイミングが重要!?】筋トレの適正フェーズ別の適正カロリー計算!


カロリー制限の考え方は、筋トレのフェーズによって変わってきます。

 

「筋トレのフェーズって何?」というと、次の3つのことです。

 
  • シェイプアップフェーズ:余分な贅肉を落とす。そのために糖質制限をしたり、有酸素運動も多めに。(細マッチョになりたい場合に必要)
  • スタイルデザインフェーズ:筋肉をつけていく。筋トレのエネルギーとなる炭水化物もしっかりと摂取する。
  • マネジメント:筋肉をキープするために、適度な筋トレと、適度な食事制限(高タンパク・低糖質な食事)を。
 

(※体を大きくしたい人(バルクアップ目的の人)は、シェイプアップフェーズは不要かもしれません。)

 

段階ごとにベストな食事方法があるので、フェーズを意識しながら食事を調整することで、筋トレ効果を最大化できると言えるでしょう!

 

 

タンパク質と炭水化物のベストバランス!【デブorガリの運命の分かれ目?】


ここまで、食事のカロリー制限についてお伝えしてきましたが、

「筋トレ中の食事は、カロリー数値だけ気にしていればOK!」

というわけではありません!

 

重要なのでは、筋肉強化に必要な栄養素のバランスが整っていることです。

 

(この食事の栄養バランスを、各栄養素の頭文字(タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate))を取って「PFCバランス」と呼びます。)

 

「じゃあ、ベストなバランスってどんな感じ?」

と言うと、目安は次の通りです。

 
  • タンパク質:「体重×1.5(~2)÷1000」
  • 脂質:摂取総カロリーの15~25%
  • 炭水化物:必要総カロリーの残り
 

まずは、タンパク質から計算しましょう。

(タンパク質が、筋肉を作る上で一番重要な栄養素なので、まずここを押さえておけば間違いでしょう!)

 

その上で、脂質を最低でも15%(多くても25%)程度摂取して、

残りは、炭水化物で補うというのが良いでしょう。

 

Kcal(キロカロリー)はエネルギー値のことで、各栄養素によってエネルギー値は異なります。

(タンパク質:4kcal/g、脂質:9kcal/g、炭水化物:4kcal/g)

 

 

これをベースに、1日に必要な栄養素の重さで計算してみると、目安は次の通りです。

 
  • タンパク質:90~120g
  • 脂質:30~50g
  • 炭水化物:300~500g
 

これで大体2000~3000kcal程度です。

(※量のイメージ的には、ご飯お茶碗1杯で150g程度です。)

 

 

 

 

 

 

筋トレ中の食事タイミングとメニューの注意点!【厳選5点】


筋トレのための栄養素と食事方法の基礎を理解したら、

筋トレ中に気をつけるべき食事の注意点・ポイントについても知っておきましょう!

 

■筋トレ中の食事注意点5点!
  • プロテインを飲むベストタイミング!【筋肉超回復のゴールデンタイムとは?】
  • “筋トレしない日”の食事は☓☓に気をつけろ!(プロテインは飲むべき?)
  • 筋トレ時に外食・コンビニ食で済ます際のおすすめ食事メニューは?
  • 筋トレ中のお酒とのベストな付き合い方!【3つの対策】
  • 「筋トレ中に小腹が減ったら…?」おすすめ筋トレ間食メニュー!
 

それぞれ簡単にご紹介していきましょう!

 

 

プロテインを飲むベストタイミング!【筋肉超回復のゴールデンタイムとは?】


「“筋トレ”と“食事のタイミング”」について、押さえておくべきは次の2点です。

 
  • 筋トレ前にも軽食をする。(空腹で筋トレしない)
  • 筋トレ後30分以内にタンパク質を摂取する。
 

まず、「筋トレ前にも軽食をする」のがオススメです。

なぜなら、空腹で筋トレすると、エネルギー不足になるため、筋肉が分解されてエネルギーにされてしまうからです。

 

 

次に、筋トレ後30分以内にタンパク質を摂取するのもオススメです。

なぜなら、筋トレ後の筋肉超回復は、筋トレ後30分~1時間がもっとも活発だからです。

(筋肉超回復のゴールデンタイム!)

 

ただ、ガッツリ筋トレした後で、30分以内に食事するのも難しいかもしれません。

(気分的にも、料理時間的にも)

そこでオススメなのは、筋トレ後30以内にプロテインを摂取することです。

 

 

“筋トレしない日”の食事は☓☓に気をつけろ!(プロテインは飲むべき?)


筋トレしない日の食事はどうしていますか?(^^;)

 

特に「プロテインを摂取するかどうか」は悩むところでしょう。

 

結論から言うと、トレーニングのない日でもプロテインは摂取するべきです。

なぜなら、筋肉の回復は、筋トレ直後でなくても行われているからです。

 

ただし!

もちろん、筋トレや運動をしてない日は消費カロリーも下がりますので、太らないようにカロリー制限にだけは気を付けて下さい。

 

(つまり、筋トレしない日は、プロテインは量を減らして摂取するのが良いでしょう。)

 

 

筋トレ時に外食・コンビニ食で済ます際のおすすめ食事メニューは?


毎日の食事で、いつでも栄養バランスやタンパク質量のこだわれるわけではないですよね?

自宅に帰れない日や、付き合いなどで、外食やコンビニで済ます日もあるでしょう。

 

そんな日の対処方法としては、次のことを意識してみて下さい。

 
  • 筋肉量を増やすためにタンパク質の高い食事を選ぶ
  • 太らないように総カロリーは抑える(炭水化物や脂質は最小限にする)
 

 

具体的には、

外食なら、揚げ物系は避けて、豆腐や鶏肉を中心にオーダーしましょう。

コンビニなら、プロテインバーやチキンサラダを取り入れるなどするのがオススメです。

 

 

筋トレ中のお酒とのベストな付き合い方!【3つの対策】


「お酒って、何だか筋トレに悪影響のある気がする…。

でも、酒は飲みたい!!」

と、思っていませんか?

 

(その気持ち、良く分かります。笑)

 

結論から言うと、

残念ながら、お酒は筋肉増加・維持には悪影響があります。(*´Д`)

 

「酒の筋肉への悪影響」については、次の懸念が考えられます。

 
  • 筋肉の増加を促す男性ホルモン(テストステロン)の減少
  • 筋肉の合成を促す酵素「mTOR」の働きの低下
 

要は、筋トレの効果が下がるということです…。

 

ただし!

その悪影響を、最小化する対策はあります!

 

具体的には、次の方法がオススメです。
  • おつまみは、高タンパク・低カロリーを意識する。(冷や豆腐、枝豆、焼き鳥など)
  • 糖質の少ない蒸留酒を選ぶ。(ビール、カクテル、日本酒、ワインよりも焼酎やウイスキー)
  • 飲む量をほどほどにする
 

 

お酒好きな人は、筋トレのためにお酒を我慢するのもツライことでしょう。

我慢するのも体に毒なので、「酒はダメ!」と思って自分にストレスをかけるよりは、ほどほどに飲んで、できるだけ対策するのが良いかもしれません。(^^;)

 

 

「筋トレ中に小腹が減ったら…?」おすすめ筋トレ間食メニュー!


筋トレ用の食事を心がけていても、小腹が減ることはありますよね?

それに、筋トレ前に少し間食することもあるでしょう。

 

そんな時もできるだけ、「高タンパク・低カロリーで、できれば栄養のあるもの」を選ぶように意識しましょう。

 

おにぎり、バナナ、ゆで卵、スモークチキン、ヨーグルト、ナッツ、プロテインバーなどはオススメです。

 

ただし!

間食に、お菓子やジュース類は避けた方が良いでしょう。

 

これはほぼ砂糖か(チョコ系)、脂質でできているので(スナック系)、

ゴリゴリの「低タンパク高カロリー」で、筋肉増加とは真逆をいく食事です。

(しかも、これらジャンクフードは中毒性もあるので、食べるにしても本当にほどほどに!)

 

 

【まとめ】これだけ知っておけばOK!<筋トレ中の食事のポイント!>


「フィジカルもメンタルも軟弱な30代男でもできる“筋トレに最適な食事のポイント”!」について、

まとめると次の通りです!

 

筋トレに重要な栄養素と食事方法!【5点】

  • 筋肉を作るにはタンパク質なので、高タンパク質の食事を心がける!(最適摂取量は「自分の体重×5~2÷1000」!)
  • 筋トレ前でも炭水化物は摂取する!(空腹で筋トレすると、筋肉が分解されてエネルギーにされてしまう!)
  • 筋トレ中でも脂質は摂取する!(脂質がないと、筋肉を作るために男性ホルモンが減少してしまう!適量摂取量の目安としては30~50g!)
  • ビタミン・ミネラルも重要!(特に、ビタミンB6、ビタミンD、亜鉛!)
  • 目的体型に合わせて摂取カロリーを制限する!(体を大きくしたいなら「自分の基礎代謝+約1000」kcal以上!ダイエットしたいならそれ以下!)
 

筋トレ効果をムダにしない【食事方法の注意5点】

  • タンパク質(プロテイン)摂取は筋トレ後30分以内(~1時間)がゴールデンタイム!
  • プロテインは筋トレしない日でも飲む!(筋トレしてない日でも、筋肉の再生は起きている!ただし、太りたくないなら量は少なく!)
  • 外食でも高タンパクメニューを選ぶようにする!(揚げ物系は避けて、豆腐や鶏肉を中心に!)
  • お酒は筋肉強化に悪影響あり!(それでも飲むなら、ビール。ワイン・カクテルよりも蒸留酒(焼酎、ウイスキー)がオススメ!)
  • 間食するなら、コンビニでも買える「おにぎり、バナナ、ゆで卵、チキン、ヨーグルト、ナッツ、プロテインバー」などがオススメ!(お菓子やジュース類はNG!)
 

 

この辺りを知っておくだけで、「筋トレ」の話題のときに、多少ドヤれる程度にはなれると思います。笑

 

ただ、もちろん大事なのは、筋トレ中の正しい食事で、効果的に筋肉を手に入れることですけどね。(^^;)

 

僕らは、筋トレ効果を最大化して、男らしいモテ腹を作っていきましょう!(´ω`)ノ

 

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